E l insomnio o los problemas relacionados con el sueño son uno de los problemas más habituales hoy en día en nuestra sociedad. Este problema, se manifiesta en todas las edades y es habitual que nos encontremos a niños y niñas con dificultades para dormirse o con despertares nocturnos tras los cuales les cuesta volver a conciliar el sueño.
En este aspecto, existen varias cosas que se podemos llevar a cabo para favorecer unos buenos hábitos en relación al sueño de los niños y niñas.
Consejos para mejorar los hábitos de sueño en niños
1. Horas de sueño según edad
Para que nuestras hijas e hijos estén descansados y sanos es muy importante que duerman las horas que les corresponden según su edad.
– De 3 a 5 años se recomienda dormir entre 10 y 12 horas.
– De 6 a 12 años es aconsejable dormir entre 9 y 11 horas.
– En la adolescencia es recomendable que duerman entre 8 y 10 horas.
2. Rutina de sueño
Es importante que los niños se acuesten y se levanten a la misma hora. Hacer la misma rutina todos los días antes de irse a dormir hará que su cuerpo se vaya preparando para dormir. Un ejemplo de rutina habitual podría ser: bañarse, ponerse el pijama, cenar, estar un rato en familia, lavarse los dientes y leer un cuento en la cama.
3. Actividad durante el día
Para que los niños y las niñas tengan sueño a la hora de irse a dormir es necesario que por el día hayan mantenido unos niveles de actividad suficientes que les permita cansarse.
Hacer actividades fuera de casa o practicar deportes son actividades que les ayudarán a gastar sus energías durante el día y aumentara la probabilidad de que caigan rendidos el meterse en la cama. Recordar que este tipo de actividades tendremos que realizarlas al menos 2 o 3 horas antes de la hora de dormir ya que sino su nivel de activación será excesivo le costará más conciliar el sueño.
4. Dormitorio bien acondicionado
Una cama cómoda, una temperatura adecuada y una habitación silenciosa hará que sea más fácil conciliar el sueño y que este sea de mayor calidad.
5. Acostumbrarlos a dormir solos
Un problema habitual para algunos niños y niñas es que no quieren dormir solos en su habitación.
Como parte de su proceso de autonomía es importante que lo hagan. Sin embargo durante los primeros años, algunos niños y niñas, necesitan la confianza de la compañía de mamá o papá para conciliar el sueño. Antes de retirar nuestra presencia es importante que aprendan este clima de confianza y seguridad. Para ello, cuando son más pequeños, nuestra mera presencia, contacto físico, caricias, y voz calmada les puede ayudar a sentirse a gusto y conciliar el sueño. También podemos facilitarles este proceso leyéndoles un cuento, contando una historia o hablando sobre algo que ha sucedido en el día. A medida que los niños se vayan haciendo mayores podemos animarles a que sean ellos mismos quienes lean los libros antes de dormir y hagan todo esto que antes hacíamos con ellos.
6. Detectar sus miedos
Durante su crecimiento, es habitual que en algún momento, los niños y las niñas tengan miedos.
El más común en este sentido, es el miedo a la oscuridad, una pequeña lámpara de noche o dejar la puerta abierta hará que les sea más fácil dormir solos. También les ayudará dormir acompañados de algún peluche o muñeco. Nuestro papel en este momento será siempre tranquilizarles emocionalmente y mostrarnos cercanos a ellos cuando lo necesiten para ofrecerles siempre la seguridad y confianza necesaria poder relajarse y entregarse al sueño.
7. No irse a dormir inmediatamente después de cenar
Ya que la digestión y la pesadez de haber comido hará que les resulte más difícil conciliar el sueño. Además debemos de evitar alimentos que les activen, como por ejemplo, productos con chocolate, con muchos azúcares o ingerir muchos líquidos.
8. Evitar pantallas antes de dormir
Es preferible durante evitar aparatos electrónicos o pantallas luminosas cómo la tele, la tablet o el móvil a última hora del día.
La pantallas harían que los niños estén muy activados y les cueste más conciliar el sueño.
9. Mismo lugar y hora para dormir
La cama y el momento de irse a dormir siempre debe ser un lugar y momento de sosiego y calma tanto a nivel físico como a nivel emocional.
Por ello nunca debe de ser un sitio y un momento de castigo ya que se asociaría a momentos desagradables y esto dificultará mucho conciliar el sueño.
10. Los niños y las niñas deben irse a dormir tranquilos y sin preocupaciones.
Somos sus padres los responsables de propiciar este estado de ánimo necesario para dormir.
Por ultimo, resaltar que los problemas de sueño tanto en la infancia, adolescencia como en la adultez pueden ser un indicador de problemas emocionales o de conducta. Si los problemas del sueño se mantienen en el tiempo es recomendable considerar acudir a un psicólogo para evaluar la situación y plantear el tratamiento adecuado.
Marta Valdés Sánchez.
Psicóloga infanto-juvenil.
Apraxia Psicología.
